내 몸을 위한 작은 변화, 콜레스테롤 낮추는 현명한 방법

최근 현대인들의 생활습관과 식습관 변화로 인해 콜레스테롤 수치가 높아지는 분들이 많아지고 있네요. 높으면 동맥경화나 심혈관 질환 위험이 커지게 되죠. 그래서 평소 건강관리 차원에서 적정 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 오늘은 '내 몸을 위한 작은 변화, 콜레스테롤 낮추는 현명한 방법'에 대해 여러분께 소개해드리려고 합니다.

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1. 콜레스테롤 낮추는 방법 

 

운동 꾸준히 하기 : HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL은 낮추는 데 매우 효과적입니다. 유산소 운동 시 에너지 소모를 위해 지방이 분해되면서 혈중 LDL 수치가 낮아지게 됩니다. 반면 운동은 인슐린 감수성을 높여 HDL 생성을 촉진합니다. 

체중 관리하기 : 비만은 나쁜 LDL 수치를 높이는 주된 원인입니다. 지방세포에서 분비되는 물질들이 간에서 LDL 생성을 촉진하고, HDL 제거를 방해하기 때문입니다. 체중을 7% 정도만 감량해도 LDL은 낮아지고 HDL은 높아질 수 있습니다. 적정 체중 유지가 관리에 매우 중요합니다.

금연하기 : 흡연은 HDL을 낮추고 LDL은 높입니다. 담배 연기 속 유해물질이 HDL의 기능을 방해하고 LDL 산화를 촉진하기 때문입니다. 금연 시 6개월 후면 HDL은 상승하고, LDL도 감소하는 효과가 있을 겁니다. 

스트레스 줄이기 : 스트레스로 인해 분비되는 코르티솔 호르몬이 간에서 콜레스테롤 합성을 자극하기 때문에 LDL 수치가 높아집니다. 반대로 스트레스 해소 시 코르티솔 분비가 억제되어 LDL은 감소할 수 있습니다. 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스를 관리하면 콜레스테롤 개선에 도움이 됩니다.

 

2. 콜레스테롤 낮추는 식단

건강한 지방 섭취하기 : 올리브유, 아보카도, 견과류 등에 풍부한 단일/다중 불포화지방은 HDL(좋은) 은 높이고 LDL(나쁜)은 낮춥니다. 이들 불포화지방은 간에서 LDL 생성을 억제하고 HDL의 제거를 방해하는 효과가 있습니다. 하루 2-3숟가락의 올리브유와 30g의 견과류를 꾸준히 섭취하면 HDL과 LDL은 개선될 수 있습니다.

포화지방 줄이기 : 돼지고기, 버터 등 동물성 식품에 많은 포화지방은 LDL은 높입니다. 포화지방은 간에서 LDL 생성을 촉진하고, HDL 제거를 도와 나쁜 영향을 끼칩니다. 포화지방 섭취량을 하루 10g 이하로 제한하면 LDL이 감소에 도움 될 것입니다. 

당류 줄이기 : 설탕, 정제 탄수화물 등의 당류 섭취 시 혈중 인슐린과 triglyceride 수치가 높아져 LDL 역시 상승합니다. 당류 섭취량을 하루 25g 이하로 줄이면 좋아 질 것입니다. 

섬유질 섭취하기 : 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유 풍부한 식품은 체내 콜레스테롤 흡수를 낮춥니다. 특히 수용성 식이섬유는 체내에서 젤리 같은 물질을 형성해 콜레스테롤 흡수를 막아줍니다. 하루 30g 이상의 식이섬유 섭취 시 LDL이 개선 될 수 있습니다.

이처럼 건강한 지방, 저포화지방, 저당류, 고섬유질 식단을 유지하면 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하 데 큰 도움이 됩니다.

 

3. 콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

 

등푸른 생선에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부합니다. 이들 오메가-3는 간에서 LDL 생성을 억제하고, 혈관 염증을 낮춰 콜레스테롤 개선에 도움됩니다. 주 2-3회 정도 고등어, 꽁치, 참치 등의 등푸른 생선을 꾸준히 섭취하면 개선될 수 있을 것입니다.   

올리브유에는 단일불포화지방산 올레산과 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 이들 성분은 LDL을 분해하고 산화를 억제하는 효과가 있습니다. 하루 2-3숟가락 정도의 올리브유를 꾸준히 섭취하면  도움 될 것입니다. 

와인에는 폴리페놀 성분이 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 하지만 알코올 섭취는 주의가 필요한데, 하루 1잔(175ml) 정도의 적정량 와인을 마시면 효과를 볼 수 있습니다. 이 정도 섭취 시 2개월 만에 LDL를 감소하고 HDL도 높이는데 도움 될 것입니다. 

표고버섯에는 에리타데닌이라는 특유의 성분이 풍부한데, 이 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환 개선에 도움을 줍니다. 일주일에 2-3번 정도 표고버섯으로 요리를 해 먹으면 한 달 만에 좋아 질 것입니다.

 

견과류에는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 HDL을 높이고 LDL을 낮춥니다. 하루 30g 정도의 아몬드, 호두 등을 간식으로 섭취하면 2개월이면 도움 될 것입니다. 다만 고열량이므로 적정량 섭취가 중요합니다.

이렇게 다양한 개선 식품을 활용하면 단기간에도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 개인의 체질에 맞게 균형 있게 섭취하는 것이 좋겠죠?

 

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콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 유지하는 것은 심혈관 질환 예방을 위해 매우 중요합니다. 운동, 체중관리, 금연, 스트레스 관리 등의 생활습관 개선과 함께 식단 관리도 병행해야 합니다. 단일/다중 불포화지방, 저포화지방, 저당류, 고섬유질 식단을 유지하고 등푸른 생선, 올리브유, 적정량의 와인, 표고버섯, 견과류 등의 콜레스테롤 개선 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

저 역시 생활습관과 식단 개선으로 3개월 만에 좋은 성과를 거둘 수 있었습니다. 처음에는 작은 변화로 시작해 점차 습관화하는 것이 중요했습니다.